میله صاف را به بالای دستگاه سیمکش وصل میکنیم و میله را طوری میگیریم که کف دستمان به سمت زیر باشد،سپس با باز نمودن آرنج ها و کشیدن عضله ها پشت بازو حرکت را شروع میکنیم،میله را تازمانی که آرنج ها درحال قفل شدن میباشند پایین آورده و آن‌گاه به موقعیت اول بر میگردانیم. در آغاز دست هارا به صورتی که کف دست به طرف بدنمان باشد به میله میگیریم ،فاصله دست هایمان از نیز کمتر از عرض کتف ها می بایست باشد،بالاتنه خود را تا حدامکان صاف نگه داید، قفسیه سینه را بیرون داده و مقداری خمیدگی در کمر تولید کنید. روی میر شیب دار دراز بکشید بعد دمبل هارا کلیدی دست روی پاهای خویش قرار دهید،کف دست های شما باید روبه روی یکدیگرباشند.از زانو های خود برای بالابردن دمبل ها به کارگیری کنید، اکنون دست هارا بالابرده و دمبل هارا به یکدیگر نزدیک کنید به گونه ای که دست ها حیاتی زمین عمود باشند.هنگامی که همین حرکت را انجام می دهید نفس خویش راهم خارج دهید(عمل گشوده دم برنامه بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی را انجام دهید). ابتدا روی صندلی نشسته و زانو هارا تحت پد قرار دادهو میله را به میزان سرشانه میگیریم،میله را تا جایی که آرنج ها حیاتی بدن در یک خط قرار بگیرند بکشید و مجدد به وضعیت اول برگردید. نخست بایستید،پاهای خویش را به ترازو عرض کتف هایتان باز کنید سپس وزنه را مهم به کار گیری از هر دوست خود جلو سینه خویش بگیرید و به آرامی وزنه را بالاببرید به صورتی که آرنج دستتان صاف باشد،حال به وضعیت اول خویش برگردید. به آرامی دمبل ها را پایین آورده و به موقعیت آغاز حرکت بازگردید. نخست یک دمبل در هر دست خود گرفته و راست بایستید. همانطور که ذکر شد، انجام ۲-۳ جلسه هوازی در کنار تمرین فوق سبب عاقبت گیری هر چه بهتر میشود. چنانچه 12 ست انجام میدهید و تنها ست نهایی هر حرکت را تا غایت توان و تکرارهای نصفه (rep cheat) پیش میروید، در مسیر درستی برنامه بدنسازی وزن 90 کیلو قرار گرفته اید. توصیه ما همین هست که در آغاز کلیدی هر کدام از اندازهگیریهایی که راحتتر می باشید شروع کنید و رفته رفته باقی موردها را نیز انجام دهید. شانه های خویش را تا جایی که قابلیت دارااست بالا آورده و کار بازدم را انجام دهید.